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認知症の予防に効果的な食べ物とは?必要な栄養を知ろう!

2017/12/27

医食同源という言葉がありますが、食事の見直しや改善によって、ガンや脳卒中、動脈硬化、高血圧、糖尿病などの生活習慣病の症状を抑えたり予防をすることができます。

では認知症にはどのような食生活が影響するのでしょうか?また、そのために必要な食事の仕方や栄養には、どんなものがあるのか見てみましょう。

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若い脳を保つための食事のポイント

脳を若く保つために注目した食事のポイントは、栄養バランスのとれた食事を毎日摂ることです。認知症の大きな原因となる「高血圧」や「動脈硬化」を防ぐことが認知症の予防に効果があるでしょう。特に次に挙げる3つの項目に注意するようにしましょう。

  • 塩分の取りすぎに注意する
  • コレステロールの取りすぎに注意する
  • 抗酸化物質を含む食事を積極的に摂る

高血圧は動脈硬化の原因となり認知症に大きな影響与えます。塩分やコレステロールの高い食事を続けていると、認知症の原因になる動脈硬化や脳梗塞を招くリスクが高くなります。

また、体内で活性酸素が大量に発生すると、血液中の悪玉コレステロールを酸化させ、動脈硬化を引き起こしてしまいます。抗酸化物質を積極的に取る事は結果として認知症の予防になると言われています。

では、具体的にどのような食品を食べれば認知症の予防に効果が期待できるのか見てみましょう。

認知症の予防に効果があると言われている栄養素や食品

オリーブオイル

オリーブオイルには「一価不飽和脂肪酸」に属するオレイン酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は血液中のコレステロールや中性脂肪をコントロールし、血液をサラサラにする作用があるため、動脈硬化や脳梗塞の予防に効果が期待できます。また最近の研究により、エクストラバージンオリーブオイルに含まれている「オレオカンタール」という抗酸化物質が、アルツハイマー型認知症の原因となる「βアミロイド」を減らす効果があるという報告がされています。

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DHA・EPA (青魚)

鯖やイワシ、サンマなどの青魚に含まれいるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン)が認知症の予防に良いとされています。DHAにはコレステロールの値を下げる効果があり、EPAには血液をサラサラにして血栓を防ぐ効果があります。これらの働きにより認知症の原因となる生活習慣病の予防、改善が期待できます。

コリン食

コリンというのは「アセチルコリン」という脳内伝達物質で、脳の一部である海馬に多く存在しています。このアセチルコリンの原料になるのがコリンと言う栄養素で、コリンを含んだ食物を摂取することで記憶力が高まると期待されています。このコリンは、大豆、納豆、卵、豚のレバー、人参、菜種、ひまわりの種などに豊富に含まれています。

野菜、果物、緑茶

活性酸素に対する抗酸化力を高める抗酸化物質として代表的なものは、ビタミンCビタミンEなどの抗酸化ビタミンです。あと、緑黄色野菜に含まれるβカロテンや、トマトに含まれるリコピン、ブドウなどに含まれるポリフェノールなどが挙げられます。さらに緑茶に含まれるカテキンや胡麻に含まれるゴマリグナンなどもポリフェノールの仲間です。

これらの抗酸化物質はそれぞれが異なる働きをするため、いろいろな食材から摂取することが大切です。フルーツジュースや野菜ジュースなどを飲むのも良いでしょう。ただしフルーツジュースには糖分も多く含まれているので、飲み過ぎに注意しましょう。

まとめ

いかがでしたか?認知症にならないために必要な食生活をポイントとして、

  1. 血管を健康に保つ
  2. 血液をサラサラにする
  3. 抗酸化物質を摂取する

またコリンという言葉に馴染みがないかもしれませんが、私たちの普段食べている食品の中に含まれていることがよく分かりますね。特に大豆食品は日本人の食文化の代表的なものなので、積極的に食べるようにしましょう。

 

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