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DHAを豊富に含む魚は?効果的な食べ方とレシピ!


「DHA」ってよく耳にしますよね。テレビのコマーシャルなどでサプリメントがたくさん販売されています。

なんだか体に良さそうだけど、どのような効果があるかご存知ですか?

またサプリからではなく、普通の食事からは摂取できないのでしょうか?なんとなく「魚」というイメージはありますよね。脂の

DHAにはどのような効果があり、何を食べればよいのか、見てみましょう。

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DHAとは?

DHAとは「ドコサヘキサエン酸」のことで、私たちの体に必要な脂肪酸です。脳や神経の発達に大きく関係しています。また、血圧やコレステロール値を正常に保つ働きもしており、健康を維持していくためには欠かすことのできない成分です。とても重要な成分ですが、肉や野菜にはほとんど含まれておらず、主に魚介類からしか摂取できません。

魚介類からしか摂取できないから、「魚」というイメージが強いのですね。それではどのような魚を食べれば良いのでしょうか?

DHAを多く含む魚は?

DHAは魚介類の中でも、イワシ、サバ、サンマ、アジ、クロマグロなどの青魚に特に多く含まれています。脂ののった魚により多く含まれており、旬のサンマや秋の初鰹などに多く含まれています。

また、マグロの場合ですと、赤身の部分にはあまり含まれておらず、脂ののっているトロの部分に多く含まれています。一番多いのはカブト煮などで食べることのできる、目の部分です。

ではDHAを多く含む主な魚と、その含有量を見てみましょう。

生食で食べる場合(100gあたり)

  • クロマグロ(トロ)/3200mg
  • ブリ/1700mg
  • サンマ/1700mg
  • ハマチ/1700mg
  • マイワシ/1300mg
  • カツオ(秋)/970mg
  • マダイ/890mg
  • マアジ/440mg
  • スルメイカ/220mg

調理して食べる場合(100gあたり)

  • サンマ(焼き)/1400mg
  • マアジ(開き・焼き)/1300mg
  • ウナギ(蒲焼)/1300mg
  • マイワシ(油漬缶詰)/810mg
  • イカナゴ(佃煮)/500mg

なぜ魚に多く含まれているかというと、DHAは海中プランクトンが生成しているからです。そのためそれらをエサとしている魚に多く含まれているということです。

以上の表を見てみると、生で食べる方がDHAをより多く摂取できる事が分かりますね。ではより効果的に私たちの体に取り入れる方法を見てみましょう。

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DHAを効果的に摂取するには

刺身で食べる

DHAは魚の脂に多く含まれています。焼く、煮る、揚げることにより、魚に含まれている脂が流れ出てしまいます。DHAを余すことなく摂取するには、火を通さずに生で食べるのが一番効果的だとされています。

煮魚にする

調理する場合は煮魚がオススメです。煮汁の中にDHAが流れ出ているので、その煮汁まで食べるようにすると、より多くのDHAを摂ることができます。味噌汁やスープなどもいいですね。

魚を焼く場合、魚焼きグリルで焼くと脂が下に流れ落ちてしまうので、フライパンなどで調理し、残った脂をソースに使うなどすれば、より効果的ですね。

缶詰

魚の缶詰の汁にも多くのDHAが含まれているのでオススメです。サバの水煮、サンマの蒲焼、オイルサーディンなどには特に多く含まれているので、缶汁を全部使うようにしましょう。

サバの水煮は味噌汁に、サンマの蒲焼はご飯にかけて丼に、オイルサーディンはパスタに使用すれば美味しくいただけますよ。

簡単サバの味噌汁

〈材料〉4人分

サバの水煮缶、大根や豆腐など好きな具材、味噌

〈作り方〉

鍋にサバの水煮缶をあけ、水を500cc入れ、具材を入れて火にかける

具材に火が通ったら火を止め味噌をとく

とっても簡単で美味しいですよ!サバの骨から良いダシが出ますので、ダシを入れなくてもOKです。具材を煮込んでいる間に、サバの身をほぐして食べやすい大きさにしてくださいね。

緑黄色野菜と一緒に食べる

DHAの弱点は体内で酸化しやすいということです。体内での酸化を防ぐためには、βカロチンが豊富な緑黄色野菜や、ビタミンEが豊富なゴマなどと一緒に食べるのがオススメです。

まとめ

魚介類からしか摂取することができないので、DHAはとても貴重な栄養素だと言えますね。血圧などが気になる人は、魚を食べる生活習慣に変えていきましょう!

サンマが旬の時期ですが、これからは滴り落ちる脂がもったいなく感じますね!

たくさん魚を食べて、健康な生活を送りましょう!

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